¿Pasas una eternidad contando ovejas para conciliar el sueño? ¿Tardas horas en quedarte dormido? Quedarte frito al instante o estar mucho tiempo sin lograr dormirte pueden indicar varios aspectos sobre tu estado de salud y bienestar.
Hay un concepto clave llamado latencia del sueño: en términos médicos, se trata del tiempo transcurrido entre el momento que se apaga la luz hasta la primera época de cualquier fase de sueño. La latencia puede brindar una idea de la calidad general del sueño, y también tiene efecto sobre la cantidad total de descanso.
Por ejemplo, una latencia media de sueño menor de 5 minutos y, al menos, dos inicios de sueño en fase REM son sugestivos de narcolepsia. El diagnóstico se lleva a cabo mediante una polisomnografía y una prueba múltiple de latencia del sueño, según los Manuales MSD.
Según LiveStrong, los adultos sanos con una latencia del sueño normal suelen tardar en dormirse entre 10 y 20 minutos. Si tardas más, podrías tener problemas de sueño y contribuir a dormir menos horas de las debidas, lo que eleva el riesgo de padecer obesidad, presión arterial alta, diabetes, enfermedades cardíacas y depresión.
Por otro lado, quedarse dormido en menos de 5 minutos es una señal de que está realmente cansado, según la Clínica Cleveland, y podría indicar falta de descanso o ser un signo de narcolepsia o de un trastorno del ritmo circadiano, revela Sleep Medicine Pearls.
Quienes tardan mucho en dormirse —más de 20 minutos o media hora— podrían tener insomnio, el cual a su vez tiene muchas causas, desde depresión, ansiedad y estrés al consumo de determinados fármacos —estimulantes, antidepresivos o broncodilatadores, entre otros—, enfermedades o dolor crónico, incluso trastornos como el síndrome de piernas inquietas.
Tú también puedes medir tu propia latencia del sueño
Existen varias maneras de medir tu latencia del sueño: la primera de ellas es mediante un autorregistro en papel y boli: ten a mano un diario del sueño en tu mesita de noche, y anota la hora que te quedes en cama y, aproximadamente, la hora a la que te quedas dormido.
También puedes hacerlo mediante wearables, rastreadores de actividad física y relojes inteligentes portátiles como el Apple Watch, Fitbit Charge y Garmin Vivosmart. Sus sensores pueden detectar cuando te quedas dormido gracias a tu movimiento y a los patrones de frecuencia cardiaca.
Para dormirte antes y mejorar tu latencia del sueño, sigue el mismo horario para acostarte y levantarte; descansa en una habitación oscura, limpia, silenciosa y cómoda —siempre a una temperatura adecuada—, no utilices dispositivos electrónicos con luz azul, cena temprano y ligero y realiza alguna actividad relajante como escribir un diario, darte un baño caliente, leer o hacer yoga.
Además de huir de las comidas copiosas y grasas, no consumas alcohol ni cafeína antes de acostarte. Tampoco es recomendable practicar ejercicio intenso. Si, por el contrario, tu latencia es inferior a 10 minutos y te quedas dormido a velocidad de vértigo, es probable que necesites aumentar tus horas de descanso.
En los casos en los que haces cambios en tu rutina del sueño, pero sigues fatigado o no logras dormir, acude al médico: podrías tener problemas como insomnio, apnea del sueño, síndrome de piernas inquietas, trastorno del ritmo circadiano o narcolepsia.