¿Quieres dejar un mal hábito para siempre? Aquí 7 consejos científicos para lograrlo

Romper con los malos hábitos puede ser un proceso largo y difícil: los fumadores tardan una media de 30 intentos en dejar el tabaco para siempre.

Pero hay varios métodos de eficacia probada que puedes utilizar para dejar los hábitos más fácilmente, como hacer un seguimiento de tu comportamiento y distraerte durante los antojos.

Aquí tienes 7 estrategias respaldadas por la ciencia que puedes utilizar para acabar con tus malos hábitos.

1. Analiza tus patrones de comportamiento

«Si queremos averiguar cómo evitar que adoptemos hábitos no deseados, primero tenemos que averiguar qué desencadena el hábito y en qué contextos se produce«, indica Russell Poldrack, profesor de psicología de la Universidad de Stanford.

Por ejemplo, si estás intentando dejar de fumar, te ayudará identificar los factores desencadenantes:

  • A qué horas del día te apetece más fumar
  • Cuántas horas has dormido la noche anterior
  • Tus niveles de estrés a lo largo del día

«Comprueba regularmente tu estado de ánimo y conoce cuándo te sientes vulnerable», aconseja Robert Taibbi, autor de Process-Focused Therapy: Guide to Effective Clinical Outcomes.

Puede ser difícil darse cuenta de lo que desencadena tus malos hábitos sin hacer un seguimiento real. Puedes utilizar una agenda o una aplicación de seguimiento para anotar cualquier información útil.

Si tienes un desliz o un antojo especialmente intenso, anota lo que hiciste justo antes de que ocurriera y cómo te sentiste ese día. A medida que hagas esto más a menudo, empezarás a ver patrones.

El proceso de seguimiento puede ayudarte a ser más consciente de tu estado interno y a ser menos propenso a volver a un mal hábito automático.

2. Evita los desencadenantes

«Una vez que una persona ha averiguado cuáles son los desencadenantes o las situaciones que le inducen al hábito, debe hacer todo lo posible por evitarlas», afirma Poldrack.

Por ejemplo, si sabes que siempre tienes la tentación de beber cuando quedas con tus amigos en un restaurante, pregúntales si podéis quedar en una cafetería.

Taibbi da otros ejemplos de cómo cambiar los desencadenantes por algo nuevo:

  • Si asocias tomar café con fumar un cigarrillo, prueba a cambiar al té.
  • Si tiendes a comer en exceso mientras ves la tele, crea un espacio para comer en otra habitación o zona alejada del televisor.

Si no puedes evitar una situación desencadenante, puede ayudarte planificar de antemano cómo vas a evitar el comportamiento, dice Poldrack. Por ejemplo, si tienes que ir a una comida de trabajo en la que se va a servir alcohol, planifica con antelación qué vas a decir exactamente si alguien te ofrece una bebida.

3. Sustituye el comportamiento

Romper con los malos hábitos no sólo consiste en evitar los desencadenantes: también puedes intentar sustituirlos por un comportamiento diferente que te proporcione la misma satisfacción, sostiene Taibbi.

He aquí algunos ejemplos que puedes probar como sustitutos:

  • Fumar puede ser atractivo porque te proporciona un breve descanso del trabajo o de una situación social. Para obtener el mismo alivio, puedes salir a la calle sin fumar o fingir que atiendes una llamada si es necesario.
  • Beber alcohol puede darte la oportunidad de mezclar diferentes cócteles por las noches; sustituir este ritual por nuevas recetas puede ofrecerte la misma salida creativa.
  • Si te muerdes las uñas porque te sientes inquieto, «entonces una respuesta similar podría ser meterse las manos en los bolsillos y juguetear con algún objeto pequeño», sugiere Poldrack.

Así que, para empezar, puedes determinar qué tipo de sensaciones positivas obtienes de tus malos hábitos, y luego pensar en uno nuevo que no sea tan perjudicial.

4. Distraerse durante los impulsos o los antojos

Si sientes un fuerte antojo, puede ayudarte distraerte con una actividad atractiva, como llamar a un amigo o ver tu serie favorita.

«Es bueno tener preparada una lista de cosas alternativas que hacer», recalca Taibbi. Escribe la tuya y ponla en un lugar visible, como la nevera, para que no tengas que pensar en una idea en el momento.

«La mayoría de los antojos sólo suelen durar de unos minutos a unos 20 ó 30. Si puedes superar ese tiempo, normalmente serás capaz de no sucumbir», asegura Taibbi.

Hacer ejercicio siempre es una buena opción, añade el especialista, porque te obliga a centrarte en cómo se siente tu cuerpo en lugar de en tu antojo: intenta dar un paseo de 20 a 30 minutos o correr para superar lo peor de tu tentación.

En un estudio muy pequeño de 2017, hacer ejercicio redujo la tendencia de las personas a desear recompensas inmediatas.

También puedes tratar de desarrollar un mantra que repitas cada vez que estés tratando de distraerte, dice Poldrack. «Si uno es religioso, entonces un verso de las escrituras puede ser un buen mantra; para otros, una cita de alguien que los inspire puede ayudar».

5. Recompensa los progresos

«Normalmente se empieza con mucho entusiasmo y determinación, pero puede empezar a decaer en los días malos o cuando aún no se ven realmente los beneficios», advierte Taibbi.

Las recompensas pueden ayudarte a mantener la motivación y a ser menos propenso a abandonar. Algunas opciones que puedes probar son:

  • Suma el dinero que habrías gastado en alcohol o tabaco y úsalo para comprar algo que siempre has querido.
  • Marca puntos de referencia para los progresos: después de un mes evitando el hábito, puedes darte una buena cena o hacer una escapada de un día.
  • Reconócete tus méritos y date una palmadita en la espalda cada vez que resistas la tentación.
  • Esto puede ayudar a «contrarrestar esa voz crítica que te dice que no te estás esforzando lo suficiente o que vas a fracasar», sostiene Taibbi.

6. Perdónate por los errores

Recaer en los malos hábitos es una parte normal, por ejemplo en el proceso de dejar de fumar. «La gente no debería machacarse cuando fracasa, porque es un trabajo duro y es probable que haya recaídas por el camino», subraya Poldrack.

Enfadarte o decirte a ti mismo que eres un fracaso puede hacer que te sientas desanimado y menos propenso a intentar de nuevo dejar de fumar.

Un estudio de 2012 descubrió que las personas que más se criticaban a sí mismas lograban menos avances hacia sus objetivos, en comparación con las personas que no eran tan críticas.

Para salir de la mentalidad crítica, puedes tratar de imaginar lo que le dirías a un ser querido que experimentó un revés en el proceso —es probable que seas más amable y más alentador—.

7. Busca apoyo

Si no consigues avanzar en la eliminación de tus malos hábitos, acudir a un profesional, como un terapeuta, puede ayudarte. Puede explicarte por qué recurres a ese mal comportamiento y cómo satisfacer esa necesidad de otra manera.

También hay foros en Internet para muchas iniciativas de deshabituación. La gente de los foros puede ofrecerte consejos y experiencias de primera mano, validar lo duro que es el proceso y hacerte responsable para continuar con él.

En una investigación de 2017, las personas que utilizaron activamente un foro online para dejar de fumar tuvieron una tasa de éxito del 21%, en comparación con el 11% de las personas que fueron menos activas en el foro y el 8% de las personas que no lo utilizaron en absoluto.

Romper un mal hábito no siempre es fácil, pero métodos como sustituir el hábito o unirse a un foro online pueden facilitar el proceso. «Siéntete orgulloso de ti mismo por aceptar el reto y demostrarte que eres capaz de cambiar y alcanzar tus objetivos«, dice Taibbi.

Y recuerda ser paciente contigo mismo durante el proceso. «Si te caes, vuelve a subirte al caballo», añade.

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